Depresyonla Savaşan Gıdalar

Soğuk havalarda genellikle kendimizi yorgun, isteksiz ve depresif hissederiz...

Sağlık 11.04.2016, 15:15 11.04.2016, 15:13
1469
Depresyonla Savaşan Gıdalar
Soğuk havalarda genellikle kendimizi yorgun, isteksiz ve depresif hissederiz ve her zaman bir şeyler yemek (özellikle de tatlı şeyler) yemek isteriz. Kış aylarında artan tatlı krizi ve sonrasında tatlı tüketimi ile düşen enerji seviyemiz bir süreliğine tekrar eski haline döner. Ama sonrasında tekrar enerji seviyemiz düşer ve tekrar tatlı yemek isteriz. İşte bu kısır döngü kış boyu devam eder ve sonunda hem aşırı şeker tüketimi yüzünden kilo aldığımız için moralimiz bozulur, hem de yoğun tatlı tüketimi sonrası uzun vadede vücudumuza zarar veririz. Depresyonu tetikleyen yada azaltan pek çok faktör bulunur ancak bunlardan biri ve son günlerde en çok dikkat çekeni de normal diyetimizde tükettiğimiz gıdaların etkileridir.
 
Depresyonun bazı semptomları; sürekli uyku ve yorgunluk hali, düşük özgüven, küçük şeylere takıntılar, panik atak, sosyal fobi şeklinde görülebilir. Depresyonda iken oluşan sürekli uyuma isteğinin sebeplerinden biri de uyku sırasında melatonine dönüştürülecek olan serotonin hormonunun yeterli düzeyde salgılanmamasından kaynaklanmaktadır.
 
Diyet Depresyonu Nasıl Etkiler?
 
Sağlıklı bir diyetin depresyon tedavisinde çok önemli bir role sahip olduğunu bilinen bir gerçektir. Tüm sağlıklı bileşenleri dengeli olarak içeren zengin bir diyet uygulandığında vücudun yapılanması, büyümesi ve pek çok hastalıkla savaşma gücü desteklenir. İhtiyacımız olan bu temel bileşenlerin bir kısmı; vitaminler, mineraller, karbohidratlar, proteinler, antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri gibi çeşitli bileşenlerdir. Bu bileşenlerden herhangi birinin eksikliğinde vücudumuz tam kapasite ile çalışamaz ve sistemimizde birtakım problemler ortaya çıkarak hastalıklar ortaya çıkar. Örneğin günde 3 öğün mutlaka protein bileşeni almalıyız ve vitamin ve mineral içeren besinler tüketmeliyiz, ayrıca her gün belirli düzeyde sebze tüketmeliyiz. Son olarak, un, ekmek, pirinç, makarna gibi nişasta içeren gıdaları tükettikten sonra kendimizi daha iyi hissettiğimizi belirgin olarak fark etmemiz mümkündür.
 
Omega-3 ve Depresyon
 
Amerikan Psikiyatri Derneği yapılan pek çok çalışmalara göre nörolojik hastalıklarda tedavi destekleyicisi olarak hastalara, omega-3 yağ asitlerini önermişlerdir. Ulusal Alkolizm Enstitüsü’nden Joseph R. Hibbeln, omega-3 yağ asitlerinin en az antidepresan ilaçlar etkili olduğunu belirtmiştir.
 
Ayrıca omega-3 yağ asitleri yalnızca depresyonla savaşmakla kalmaz, ayrıca Alzheimer ve felç önleyici etkileri olduğu da rapor edilmiştir. Omega-3 yağ asitleri balıkta bol miktarda bulunur ancak balık sevmiyorsanız üzülmeyin, keten tohumu ve ceviz de de ciddi miktarlarda omega-3 yağ asitleri bulunmaktadır. Keten tohumunu öğütüp salatalarınıza yada yoğurda ekleyerek rahatlıkla tüketebilirsiniz.
 
•Omega-3 Yönünden Zengin Gıdalar
 
Keten tohumu ve Chia tohumları
Ceviz
Sardalya, Somon & Tuna
Biftek
Soya & Tofu
Karides
Brüksel lahanası
Karnabahar
 
Antioksidanca Zengin Gıdalar Tüketin
 
Antioksidan bileşenler, vücudumuzda yıkıma yol açarak erken yaşlanmamıza neden olan serbest radikalleri yakalayarak elimine eder. Yapılan bazı çalışmalar sonucunda beynin işlevleri serbest radikallerle zarar görmektedir. Serbest radikal bileşenlerini tamamen durdurmak mümkün olmasa bile, antioksidan bileşenler yardımıyla vücudumuzda yarattığı yıkıcı etkileri antioksidanca zengin gıdalar tüketerek azaltabiliriz.
 
Antioksidan Kaynakları
 
Beta-Karoten Kaynakları: Kayısı, brokoli, kavun, havuç, kara lahana, şeftali, kabak, ıspanak, tatlı patates
C Vitamini Kaynakları: Yaban mersini, brokoli, greyfurt, kivi, portakal, biber, çilek, domates
E Vitamini Kaynakları: Fındıklar ve yağlı tohumlar, buğday tohumu
 
“Akıllı” Karbonhidratlar Tüketin
 
Beyin karbonhidrat tüketimiyle daha efektif çalışır çünkü beynimiz şekerle beslenir. Yani şeker tüketimini sınırlandırırken tüm şekerleri kesmeyin. Örneğin tam buğdayda bulunan kompleks karbonhidratları tüketerek işlenmiş şeker tüketimini kısmak çok yerinde bir seçim olacaktır. Bunlarla birlikte meyve tüketimi de ihtiyacımız olan şekeri almamızı sağlayacaktır.
 
Daha Çok Folat Tüketin
 
Folat meyve, yeşil yapraklı sebze gibi gıdalarda bulunan bir B vitaminidir. Monoamin de denilen nörotransmitterleri etkilerler ve depresyondaki kişilerde genellikle folat eksikliği görülürken genellikle bu kişilerin antidepresanlara cevap vermediği de rapor edilmiştir.
 
•Folat İçeren Gıdalar
 
Koyu Yeşil Yapraklı Bitkiler
Kuşkonmaz
Brokoli
Turunçgiller
Fasulye, Bezelye ve Mercimek
Avokado
Bamya
Brüksel lahanası
 
Daha Çok D Vitamini Alın
 
Kış aylarında güneş ışığının azalmasıyla birlikte serotonin salgısı da azalır ve vücut azalan serotonin salgısına bağlı olarak modunu iyileştirmek ve duygu durumunu dengelemek için bir şeyler yeme ihtiyacı hisseder. Kış aylarında daha çok D vitamini alarak az miktarda da olsa güneş ışığından maksimum düzeyde yararlanmaya çalışmalıyız.•
 
D Vitaminince Zengin Gıdalar
 
Yumurta
Peynir
Somon, Alabalık, Uskumru
Havyar
Mantar
 
Egzersiz
 
Egzersiz ile vücudumuzda endorfin hormonu salgılanır ve bu hormon, uzun vadede mutlu hissetmemizi sağlar. Düzenli egzersiz, beynin pozitif yönde yapılanmasını sağlar.
 
Yeterli Uyku
 
Depresyonda olan kişiler uyumakta zorlanırlar ve az uyumak depresyonun daha da kötüye gitmesine neden olur. Yediklerimizin uyku kalitemiz üzerinde etkili olduğu da yapılan pek çok çalışma ile kanıtlanmıştır. Aşağıda belirtilen kilit bileşenlerin düzenli uyku için çok önemli oldukları belirlenmiştir:
 
Likopen: Greyfurt, domates, papaya ve kavunda bulunur
 
Selenyum: Trança balığı, ton balığı bol miktarda ve diğer pek çok balık çeşidi, hindi, fındık, arpa
 
C Vitamini: Ananas, çilek, papaya, turunçgiller, biber, brokoli ve lahana
Yorumlar (0)
12°
açık
Günün Anketi Tümü
Kaç Yaşındasınız ?
Namaz Vakti 06 Nisan 2020
İmsak 05:46
Güneş 07:10
Öğle 13:18
İkindi 16:37
Akşam 19:16
Yatsı 20:35
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Trabzonspor 26 53
2. Başakşehir 26 53
3. Galatasaray 26 50
4. Sivasspor 26 49
5. Beşiktaş 26 44
6. Alanyaspor 26 43
7. Fenerbahçe 26 40
8. Göztepe 26 37
9. Gaziantep FK 26 32
10. Denizlispor 26 31
11. Antalyaspor 26 30
12. Gençlerbirliği 26 28
13. Kasımpaşa 26 26
14. Konyaspor 26 26
15. Malatyaspor 26 25
16. Çaykur Rizespor 26 25
17. Ankaragücü 26 23
18. Kayserispor 26 22
Takımlar O P
1. Hatayspor 28 53
2. Erzurum BB 28 47
3. Bursaspor 28 46
4. Adana Demirspor 28 45
5. Akhisar Bld.Spor 28 45
6. Fatih Karagümrük 28 43
7. Altay 28 43
8. Ümraniye 28 40
9. Giresunspor 27 38
10. Keçiörengücü 28 35
11. Balıkesirspor 28 35
12. Menemen Belediyespor 28 35
13. İstanbulspor 27 33
14. Altınordu 28 31
15. Boluspor 28 25
16. Osmanlıspor 28 24
17. Adanaspor 28 20
18. Eskişehirspor 28 17
Takımlar O P
1. Liverpool 29 82
2. Man City 28 57
3. Leicester City 29 53
4. Chelsea 29 48
5. M. United 29 45
6. Wolverhampton 29 43
7. Sheffield United 28 43
8. Tottenham 29 41
9. Arsenal 28 40
10. Burnley 29 39
11. Crystal Palace 29 39
12. Everton 29 37
13. Newcastle 29 35
14. Southampton 29 34
15. Brighton 29 29
16. West Ham 29 27
17. Watford 29 27
18. Bournemouth 29 27
19. Aston Villa 28 25
20. Norwich City 29 21
Takımlar O P
1. Barcelona 27 58
2. Real Madrid 27 56
3. Sevilla 27 47
4. Real Sociedad 27 46
5. Getafe 27 46
6. Atletico Madrid 27 45
7. Valencia 27 42
8. Villarreal 27 38
9. Granada 27 38
10. Athletic Bilbao 27 37
11. Osasuna 27 34
12. Real Betis 27 33
13. Levante 27 33
14. Deportivo Alaves 27 32
15. Real Valladolid 27 29
16. Eibar 27 27
17. Celta de Vigo 27 26
18. Mallorca 27 25
19. Leganés 27 23
20. Espanyol 27 20