Metabolizma hızı nasıl artırılabilir?

“Diyet yapıyorum ama kilo veremiyorum! Su içsem bile yarıyor! Metabolizmam yavaş çalışıyor, kilolu olmak benim kaderim” diyenlerden misiniz? Son dönemde bu yakınmalarla diyetisyen yolunu tutanların sayısında belirgin bir artış var. Peki nedir bu metabolizma, kilo yönetimde nasıl bir etkisi var? Diyetisyen Özlem Araz, metabolizma hızını artırmak isteyenlere önemli tüyolar verdi.  

Sağlık 23.03.2016, 15:59 23.03.2016, 16:08
1082
Metabolizma hızı nasıl artırılabilir?



Son dönemde bu yakınmalarla diyetisyen yolunu tutanların sayısında belirgin bir artış var. Peki nedir bu metabolizma, kilo yönetimde nasıl bir etkisi var? Diyetisyen Özlem Araz, metabolizma hızını artırmak isteyenlere önemli tüyolar verdi.
 



Metabolizma; Bazal Metabolizma Hızı (BMH) , fiziksel aktivite ve besinlerin termik etkisi (diyetle alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerji) olmak üzere üç ana birleşenden oluşur. Bütün bu bileşenlerin toplamı günlük enerji gereksinmemizi gösterir. Aldığımız kalorinin harcadığımız kaloriden fazla olması durumunda kilo artışı olur.
 
Araz, metabolizma hızının en büyük belirleyicisinin bazal metabolizma hızı olduğunu belirtiyor. Araz, “Bazal Metabolizma Hızı, 24 saat içinde hiç hareket etmeden, dinlenir vaziyette hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir ve günlük harcanan enerjinin yüzde 60 ile 70’ini oluşturur” diyor. Diyetisyen Araz, kişinin çevresel veya psikolojik etmenlerden dolayı değil, kendisini hazır hissettiğinde diyet yapması gerektiğinin altını çiziyor ve ekliyor; “Kendinizi test edin ve gerçekten diyete hazır olduğunuzda diyet yapın. Çünkü sık sık diyet yapmak metabolizma hızınızı yavaşlatır.”
 
Diyetisyen Araz, metabolizma hızıyla ilgili bilinmesi gerekenleri anlattı:
 
Bazal metabolizma hızını etkileyen faktörler

 
Yaş ve cinsiyet: Büyüme döneminde vücut dokularının yapımı ek enerji gerektirdiğinden bazal metabolizma daha hızlıdır. Büyüme tamamlandıktan sonra bazal metabolizma hızı düşmeye başlar. Yaş ilerlemesiyle her yıl metabolizma hızı yüzde 2 kadar azalmaktadır, bu yüzden ilerleyen yaşlarda metabolizma hızı azalması sonucunda ağırlık kaybı hızının yavaşlaması doğaldır. Kadınların metabolizma hızı erkeklerinkinden düşüktür.
Vücudun cüssesi ve bileşimi: Bireyler arasındaki BMH farklılığının yüzde 80’i yağsız kütle oranındaki farklılıktan kaynaklanmaktadır. Vücudun yağsız kütlesinin yağ kütlesine oranı arttıkça BMH de artmaktadır. Erkek ve kadının vücut bileşimi farklıdır. Kadınların yağ kütlesi erkeklerinkinden fazladır.
 
Gebelik durumu: Gebelik döneminde metabolizma hızı yüzde 22-33 oranında artar.
 
Endokrin sistemin özellikleri: Endokrin sisteminde, özellikle tiroid bezinden salgılanan hormonlar BMH'ı arttırır. Bu nedenle ‘hipertiroidizm’ denilen hormon fazlalığı durumlarında BMH hızlı, aksi durumda yavaştır. Böbrek üstü bezinden salgılanan kortizol hormonunun fazla olması metabolizmayı yavaşlatır. Pankreastan salgılan insülin hormonunun fazlası metabolizmayı yavaşlatır.
 
Stres durumu: Stres sırasında epinefrin hormonunun salınımı arttığından metabolik hız yüksektir. Fakat stres anında kortizol üretimi de aşırı artar ve bu kronik bir hal alırsa, sağlık için zararlı olduğu kadar vücut kompozisyonunu da olumsuz yönde etkiler. Yüksek kortizol değeri iştahı artırmanın yanı sıra, depresyon ve hafızada zayıflama, kas kütlesi, libido ve kemik yoğunluğu kaybına neden olur. Kortizol hormonunun fazlalığı, vücutta özellikle karın ve ensede yağ birikiminin ve şişmanlığın nedenidir.
 
Ateşli hastalıklar: Ateşli hastalıklarda hücre çalışmasının artması BMH'yı arttırır. Vücut ısısının bir derece yükselmesi BMH'da yüzde 7 artışa yol açar. Kanserde de metabolizma hızlanır.
 
Kas tonusu: Kas tonusu (bir kasın gerilmeye karşı gösterdiği direnç) bireyler arasında farklılık gösterir. Mutlak dinlenme anında bazı kişilerin kasları daha hareketlidir. Öfke, coşku, düşünme gibi durumlarda kas tonusu fazladır. Tedirgin kişilerin BMH'sı rahat kişilere göre daha yüksektir.
 
Ağır fiziksel aktivite: Ağır fiziksel aktiviteden sonra kaslar tam dinlenme durumuna geçmez. Bu nedenle fiziksel hareketlerden hemen sonra ölçülen bazal metabolizma hızı yüksektir.
 


Diyet içeriği:
Diyetin bileşimi de bazal metabolizmayı etkiler. Diyette protein miktarı yükseldiğinde BMH artar.
 
Uyku: Uyku durumunda bazal metabolizma hızında azalma olur. Uyku sırasında ölçülen BMH uyanıkken ölçülenden yüzde 10 daha düşüktür.
 
Uzun süreli açlık: Uzun açlık durumlarında vücut daha az enerji harcamaya alışmaktadır. Ayrıca hızlı şekilde kilo alıp vermek, sık sık diyet yapıp, kilo verip tekrar geri almak veya şok diyetlerle, sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulayarak hızla kiloların verilmesi gibi faktörler sonucunda metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Bu bireyler fazla yemeye başlayınca daha hızlı kilo alırlar.
 
Genetik faktörler: Özellikle ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın oluyor. Araştırmalar vücutta aşırı yağ depolanmasının kişinin büyük ölçüde genetik yapısı ile ilgili olduğunu göstermiştir. Tıpkı göz rengimizi, boyumuzu, metabolizmamızı belirleyen genler olduğu gibi vücut ağırlığımızı da belirleyen genlere sahibiz.
 
Adet dönemleri: Adet kanaması döngüsü (mensturasyon) de metabolik hızı etkiler. Metabolik hız yumurtlama anından bir hafta önce en düşük, mensturasyondan hemen önce en yüksek düzeydedir.
 
Metabolizma hızımı nasıl arttırabilirim?
 
Dengeli beslenme: Güne kahvaltıyla başlayın, öğün atlamayın.



Fiziksel aktivite: Gün içerisinde fiziksel aktiviteyi arttırmak ve haftada en azından 2-3 gün 40 dakika süren egzersizler sonucunda hem vücut enerji harcar hem de vücutta yağ kitlesi azalıp, kas kitlesinin artması sonucunda metabolizma hızı hızlanır.
 
Yeterli protein tüketimi: Gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri dengeli almalıyız, bu besin öğelerinin içinden özellikle proteinlerin termik etkisi (vücut proteini sindirirken daha fazla enerji harcar) yüksektir. Bu yüzden süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık, kurubaklagiller gibi protein içeren besinleri diyetimizde yeteri kadar almalıyız.
 
Kendinizi hazır hissettiğinizde diyet yapın: Bazı dönemlerde bireyler kilo vermek isterler fakat çevresel veya psikolojik etmenlerden dolayı buna hazır değildirler. Bu durumda kendinizi test edin ve gerçekten diyete hazır olduğunuz dönemde diyete başlayın. Çünkü sık sık diyet yapmak metabolizma hızınızı yavaşlatır.
 
Bol su için: Su içmek dolaşım sisteminizi hızlandırır ve vücudunuzu temizler.
 
Kendinizi az yemeye alıştırmayın: Ne kadar az besin tüketirseniz, metabolizma hızınızda o kadar yediğiniz besinlerden aldığınız kaloriye kendini adapte eder. Bu yüzden az besin tüketmeyin, dengeli ve sağlıklı beslenin.
 
Hep aynı şekilde beslenmeyin: Bazı kişiler her gün aynı saatte aynı besinleri tüketirler, sürekli aynı besinleri tüketmek yerine diyetinize çeşit katınız.
 
Baharatları yemeklerinizde kullanın: Kırmızı acı biber, karabiber, zencefil gibi baharatlar metabolizmayı hızlandırır.
 
Günde 2-3 fincan kahve tüketin: Kahve tüketimi metabolizmayı hızlandırır (hamilelikte, reflü / gastriti olanlarda, çarpıntısı olan kişilerde önermiyoruz.)
 
Yeşil çay: Metabolizmayı hızlandırdığı yapılan çalışmalarda görülmüştür.
Yorumlar (1)
BİLGİ 3 hafta önce
Çok güzel bilgi teşekkürler
12°
açık
Günün Anketi Tümü
Kaç Yaşındasınız ?
Namaz Vakti 02 Nisan 2020
İmsak 05:46
Güneş 07:10
Öğle 13:18
İkindi 16:37
Akşam 19:16
Yatsı 20:35
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Trabzonspor 26 53
2. Başakşehir 26 53
3. Galatasaray 26 50
4. Sivasspor 26 49
5. Beşiktaş 26 44
6. Alanyaspor 26 43
7. Fenerbahçe 26 40
8. Göztepe 26 37
9. Gaziantep FK 26 32
10. Denizlispor 26 31
11. Antalyaspor 26 30
12. Gençlerbirliği 26 28
13. Kasımpaşa 26 26
14. Konyaspor 26 26
15. Malatyaspor 26 25
16. Çaykur Rizespor 26 25
17. Ankaragücü 26 23
18. Kayserispor 26 22
Takımlar O P
1. Hatayspor 28 53
2. Erzurum BB 28 47
3. Bursaspor 28 46
4. Adana Demirspor 28 45
5. Akhisar Bld.Spor 28 45
6. Fatih Karagümrük 28 43
7. Altay 28 43
8. Ümraniye 28 40
9. Giresunspor 27 38
10. Keçiörengücü 28 35
11. Balıkesirspor 28 35
12. Menemen Belediyespor 28 35
13. İstanbulspor 27 33
14. Altınordu 28 31
15. Boluspor 28 25
16. Osmanlıspor 28 24
17. Adanaspor 28 20
18. Eskişehirspor 28 17
Takımlar O P
1. Liverpool 29 82
2. Man City 28 57
3. Leicester City 29 53
4. Chelsea 29 48
5. M. United 29 45
6. Wolverhampton 29 43
7. Sheffield United 28 43
8. Tottenham 29 41
9. Arsenal 28 40
10. Burnley 29 39
11. Crystal Palace 29 39
12. Everton 29 37
13. Newcastle 29 35
14. Southampton 29 34
15. Brighton 29 29
16. West Ham 29 27
17. Watford 29 27
18. Bournemouth 29 27
19. Aston Villa 28 25
20. Norwich City 29 21
Takımlar O P
1. Barcelona 27 58
2. Real Madrid 27 56
3. Sevilla 27 47
4. Real Sociedad 27 46
5. Getafe 27 46
6. Atletico Madrid 27 45
7. Valencia 27 42
8. Villarreal 27 38
9. Granada 27 38
10. Athletic Bilbao 27 37
11. Osasuna 27 34
12. Real Betis 27 33
13. Levante 27 33
14. Deportivo Alaves 27 32
15. Real Valladolid 27 29
16. Eibar 27 27
17. Celta de Vigo 27 26
18. Mallorca 27 25
19. Leganés 27 23
20. Espanyol 27 20